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Dix faits que vous devez savoir sur le sommeil

Le sommeil est le terme que nous utilisons pour décrire un état de conscience altéré typiquement ressenti pendant la nuit. Loin d'être un état inactif, c'est une période de réparation et de restauration qui concerne toutes les fonctions corporelles, de la cicatrisation aux hormones. Un manque de sommeil, des troubles du sommeil ou une faible qualité de sommeil nuisent à votre bien-être et à votre santé à long terme. Voici une sélection de 10 faits importants que vous devez savoir sur le sommeil.

Dix faits que vous devez savoir sur le sommeil

• Les besoins de sommeil diffèrent en fonction de l'âge.
• Chaque nuit, nous passons par 4 phases de sommeil.
• Le trouble du sommeil le plus courant est l'insomnie.
• La meilleure position pour dormir est sur le côté.
• Une cause importante d'un sommeil perturbé est la dermatite atopique (eczéma).
• Ce que vous mangez peut affecter votre sommeil.
• Les ronflements sont plus qu'une nuisance mineure.
• Un sommeil de qualité est vital pour une bonne santé.
• Le sommeil de beauté existe.
• Les applis du sommeil peuvent aider à vous réveiller en meilleure forme.

1. Les besoins de sommeil diffèrent en fonction de votre âge.

De combien d'heures de sommeil par nuit ai-je besoin ?

Si vous êtes un adulte, vous pourriez miser sur 8 heures de sommeil par nuit. Il s'avère en fait que cette conviction largement répandue n'est pas si loin de la réalité. La National Sleep Foundation recommande entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit pour les adules âgés de 18 à 64 ans.

Récapitulatif des besoins de sommeil par âge :

Moyenne des besoins de sommeil par âge


Âge  / Heures nécessaires


Nourrissons jusqu'à l'âge de 3 mois 14 - 17 h
4 à 11 mois 12 - 15 h
1 à 2 ans 11 - 14 h
3 à 5 ans 10 - 13 h
6 à 13 ans 9 - 11 h
14 à 17 ans 8 - 10 h
Jeunes adultes (18 à 25 ans) 7 - 9 h
Adultes (26 à 64 ans) 7 - 9
Séniors (65+) 7 - 8 h

2. Chaque nuit, nous passons par 4 phases de sommeil

Quelles sont les phases et les cycles du sommeil ?

Le sommeil est divisé entre les cycles de sommeil paradoxal (mouvement rapide des yeux) et non-paradoxal. Le sommeil paradoxal est caractérisé par des mouvements rapides des yeux (en ayant les paupières fermées naturellement).


• Phase non-paradoxale 1 : C'est une phase de 1-10 minutes de sommeil très léger duquel vous pouvez facilement vous réveiller et penser que vous n'avez même pas dormi.
• Phase non-paradoxale 2 : Dans cette phase de 20 minutes le “vrai” sommeil fait son entrée. Vous ne vous réveillez plus si facilement de ce sommeil. Votre rythme cardiaque ralentit et votre température corporelle baisse. Nous passons 45 % de la durée totale du sommeil dans cette phase de sommeil.
• Phase non-paradoxale 3 : Après environ 45 minutes, vous dormez assez profondément pour ne plus entendre de bruits ou autres perturbations (jusqu'à un certain point !). Des scanographies du cerveau montrent un ralentissement et un élargissement de nos ondes cérébrales. Si quelqu'un arrive à vous réveiller, vous allez probablement vous sentir confus et désorienté. Cette phase est aussi connue sous le nom de "sommeil à ondes lentes " et "sommeil delta".
• Phase paradoxale 4: Le sommeil paradoxal est la dernière phase du cycle du sommeil. Cette phase a une durée de dix minutes à une heure et a quelques caractéristiques curieuses. Non seulement vos yeux bougent rapidement, votre rythme cardiaque et respiratoire s'accélèrent aussi et vos ondes cérébrales ressemblent à celles quand vous êtes réveillé. C'est dans cette phase du cycle du sommeil que se situent les rêves les plus intenses. Pour vous empêcher de les réaliser, vos muscles sont paralysés pendant cette phase.

3. L'insomnie : le trouble du sommeil le plus courant

30 % des adultes sont touchés.

L'insomnie est de loin le trouble du sommeil le plus courant, touchant 30 % des adultes. Elle est définie comme la difficulté de s'endormir ou de dormir aussi longtemps que souhaité et cela peut être de courte durée, de quelques jours à quelques semaines, ou d'une durée plus longe, d'un mois ou plus.

Les causes médicales de l'insomnie

Parfois la cause de l'insomnie ne peut pas être identifiée, mais dans certains cas elle est liée à des problèmes sous-jacents comme le stress, des douleurs chroniques, des problèmes cardiaques, des problèmes de thyroïde, des brûlures d'estomac ou le syndrome des jambes sans repos (en effet, cela signifie que vos jambes n'arrêtent pas de bouger !).

Les causes de l'insomnie liées au mode de vie

Dans beaucoup de cas, l'insomnie peut aussi être attribuée au mode de vie, ce qui est connu comme une mauvaise "hygiène du sommeil". Cela signifie qu'on ne se tient pas à des heures fixes pour se coucher et se lever, qu'on ne fait pas de sport, qu'on n'est pas exposé à la lumière du soleil et qu'on utilise des appareils émettant de la lumière bleue avant d'aller se coucher. Le travail en équipes est aussi une catastrophe pour le rythme du sommeil.

Le traitement de l'insomnie

Le premier traitement de l'insomnie est une bonne hygiène du sommeil. Cela signifie qu'il faut faire le contraire de tout ce qui est décrit ci-dessus !  Ceci peut être complété par une thérapie du comportement cognitif pour changer la vision que l'on a du sommeil. Vu que les somnifères sont addictifs, ils ne sont qu'une solution temporaire.

4. Quelle est la meilleure position pour dormir ?

Dormir sur le côté est souvent recommandé.

Il y a de nombreuses façons de dormir. Certains optent pour "l'étoile de mer" avec les membres étendus, d'autres pour le "soldat" couchés à plat sur le dos avec les bras sur le côté, tandis que beaucoup préfèrent encore la position classique du fœtus. Pour la majorité, la position dans laquelle ils dorment n'a pas vraiment d'importance. Ce qui importe c'est de trouver une position confortable.

Cependant, dans certaines situations, une position de sommeil peut être préférable à une autre et de nombreux physiothérapeutes recommandent de dormir sur le côté. Si vous avez mal au dos, dormir sur le ventre ou le dos peut aggraver le problème en gardant votre dos rigide. Dans de tels cas, il est conseillé de dormir sur le côté pour permettre à votre dos de retrouver sa courbure naturelle. Dormir sur le côté est également bénéfique contre l'apnée obstructive du sommeil et peut offrir un soulagement en cas de reflux acide. Il réduit même les risques de ronflement !

Le seul inconvénient ? Si vous dormez toujours sur le même côté, vous risquez d'avoir des rides plus prononcées de ce côté à cause du froissement prolongé de la peau. On dit que votre dermatologue sait sur quel côté vous dormez, rien qu'en vous regardant !

5. La dermatite atopique perturbe le sommeil

Quel est le lien entre l'eczéma et les troubles du sommeil ?

À cause du stress professionnel, des appareils numériques à gogo et une surconsommation de caféine, il est déjà difficile de bien dormir quand tout va bien. Mais en cas de dermatite atopique (eczéma), il y a une cause très claire qui nous empêche de dormir : le cercle vicieux de démangeaisons et de grattage. 90 % des personnes souffrant d'eczéma souffrent de prurit (démangeaisons) et 90 % se plaignent de sommeil perturbé. Des études ont démontré que les enfants ne passent pas moins d'un quart de la nuit à se gratter et perdent une heure entière de sommeil chaque nuit.

Que puis-je faire contre l'eczéma et les troubles du sommeil ?

Une étude récente a démontré qu'une simple routine de soin adaptée à la peau à tendance eczémateuse peut diminuer les démangeaisons de façon significative pour un sommeil plus reposant. Il suffit d'utiliser LIPIKAR Syndet AP+ au lieu d'un savon ou d'un gel douche, et de l'associer à LIPIKAR Baume AP+ après chaque douche ou bain, et de toujours l'appliquer le soir avant le coucher. Résultat ? 2x moins de grattage, un meilleur sommeil et une meilleure qualité de vie le lendemain.

Et pour en savoir plus sur les troubles de sommeil chez les enfants souffrant d'eczéma, cliquez ICI

6. Ce que vous mangez peut affecter votre sommeil

Que devrais-je manger ou éviter de manger pour améliorer la qualité de mon sommeil?

Pendant des années, les médecins et les patients ont soupçonné que ce que vous mangez influence si vous dormez bien ou mal. Une étude récente a maintenant prouvé le lien. Dans la pratique, les médecins ont comparé la qualité du sommeil de patients qui étaient libres de manger ce qu'ils voulaient, versus des patients qui suivaient un régime contrôlé par un nutritionniste. Les résultats étaient très intéressants pour toutes les personnes souffrant de troubles du sommeil : manger plus de fibres était associé à une période plus longue de sommeil "profond" ou "à ondes lentes" et, au contraire, une consommation plus élevée de graisses saturées était liée à moins de sommeil à ondes lentes. Il résultait aussi que le sucre était mauvais pour le sommeil : les patients avec une consommation plus élevée en sucre se réveillaient plus souvent pendant la nuit. Les résultats de l'étude sont clairs : pour un sommeil optimisé, il faut adopter un régime riche en fibres, pauvre en graisses saturées et pauvre en sucre. Votre ligne et vos cernes foncées vous en seront reconnaissants !

7. Les ronflements sont plus qu'une nuisance mineure

Quels sont les effets des ronflements sur la santé ?

Nous l'avons tous déjà vécu. Vous vous êtes blotti dans votre lit dans votre position favorite, prêt à plonger dans le pays des songes, lorsque vous vous réveillez de la pire manière... Votre partenaire fait tout à coup un bruit très bizarre... il/elle RONFLE ! Les ronflements peuvent aller d'un ronronnement léger à un niveau sonore équivalent à un marteau piqueur. Ils sont causés par la vibration des structures respiratoires à cause du flux d'air obstrué pendant le sommeil. Ronfler peut causer un manque de sommeil pour le ronfleur et les personnes qui l'entourent, résultant dans de la somnolence diurne, de l'irritabilité et des problèmes de concentration. Au-delà de ces plaintes quotidiennes, les ronflements peuvent réellement mettre votre mariage en péril ! Des études ont démontré que les relations conjugales s'améliorent significativement après la correction chirurgicale du ronflement.

Bien que ronfler puisse paraître comique, il ne faut le prendre à la légère. En effet, à long terme, les ronflements peuvent augmenter le risque d'une crise cardiaque ou d'une attaque d'apoplexie et cela peut aussi être un précurseur d'un trouble du sommeil sévère, l'apnée obstructive du sommeil.

Alors, comment arrêter les ronflements ? Malheureusement, il n'existe pas de remède miracle pour remédier à cette nuisance. Les médecins recommandent souvent des changements de mode de vie comme perdre du poids, arrêter de fumer, éviter l'alcool et les sédatifs, et dormir sur le côté. (Vous voyez ? Nous vous l'avions dit que c'était la meilleure position !) Dans certains cas, des oreillers orthopédiques et des appareils dentaires peuvent être utiles, tandis que dans les cas graves, une forme de ventilation mécanique appelée pression positive continue des voies respiratoires (PPC) ou même de la chirurgie peut être recommandée.

8. Un sommeil de qualité est vital pour une bonne santé

Pourquoi le sommeil est-il important pour ma santé ?

Un sommeil de qualité n'est pas un luxe. Il est aussi vital pour la santé que l'alimentation et le sport. Pendant le sommeil, le corps et le cerveau sont restaurés et détoxifiés. Les espèces réactives d'oxygène (ces fameux "radicaux libres") sont expulsées du cerveau plus rapidement pendant le sommeil que lorsque nous sommes réveillés. Le sommeil a un véritable effet détox sur le corps grâce à un ralentissement du métabolisme, permettant aux processus réparateurs de prendre la relève. Puisque le sommeil aide à guérir, à réparer et à détoxifier le corps et le cerveau, il n'est pas surprenant que les conséquences d'un manque de sommeil chronique puissent être graves. Il est associé à une déficience du système immunitaire, au diabète de type 2, à l'obésité et aux maladies cardiaques. De nombreuses personnes souffrant d'un manque de sommeil souffrent également de dépression. Si vous vous levez régulièrement en vous sentant peu reposé, envisagez d'en discuter avec votre médecin pour trouver des façons d'améliorer votre sommeil.

Vous souhaitez plus d'informations pour comprendre pourquoi le manque de sommeil nuit à votre santé ? Cliquez ICI

9. Le sommeil de beauté existe

Le sommeil peut-il faire disparaître mes cernes foncées ?

Avez-vous des cernes de raton laveur noires ou violettes autour des yeux ? Des poches sous les yeux qui peuvent rivaliser avec un soufflé parfaitement cuit ? Un regard creux et malade en général ? Peut-être n'arrivez-vous pas à avoir le sommeil dont votre corps a besoin ! Votre mère vous a probablement dit qu'elle avait de temps en temps besoin de son "sommeil de beauté" et elle n'avait pas tort. Il a été démontré que le sommeil affecte l'attractivité. Les chercheurs ont démontré que les personnes souffrant de manque de sommeil sont perçues comme moins attirantes et en moins bonne santé que les personnes qui ont eu une bonne nuit de repos. Une étude a aussi révélé que les personnes avaient dit qu'elles auraient moins envie de parler avec les pauvres cobayes en manque de sommeil. Les chercheurs prennent pour hypothèse qu'il pourrait s'agir d'une fonction évolutive pour éviter le contact avec des personnes souffrant de maladies contagieuses. Alors voilà, maintenant vous le savez. La perte de sommeil n'est pas seulement mauvaise pour la santé, elle l'est aussi pour l'attractivité de votre profil Tinder ! Si les cernes sont une préoccupation majeure, envisagez d'investir dans un dermocosmétique expert comme Hyalu B5 Yeux. Il ne remplacera pas une bonne nuit de repos, mais au moins vos cernes seront moins visibles !

10. Est-ce qu'une appli du sommeil peut être utile ?

Ou est-ce que compter des moutons est aussi efficace ?

Dans l'ère du numérique, les gens aiment faire des diagnostiques eux-mêmes et se surveiller eux-mêmes en utilisant la technologie des applis sur le smartphone. En ce qui concerne le sommeil, l'appli "Sleep Cycle" est une des plus populaires. Sleep Cycle utilise un accéléromètre pour détecter les mouvements de votre corps. L'idée est de vous réveiller quand vous vous trouvez dans le sommeil léger (lorsque vous bougez plus) au lieu d'interrompre le précieux sommeil à ondes lentes ou le sommeil paradoxal. Beaucoup de personnes ne jure que par ces applis, et nous disons "du moment que ça fonctionne !"

Pourtant, il ne faut pas oublier que ces applis ne peuvent pas être comparées à la façon dont les scientifiques contrôlent le sommeil dans le laboratoire  à l'aide de la polysomnographie.

La polysomnographie ou l'étude du sommeil contrôle les ondes cérébrales, les mouvements oculaires, l'activité musculaire, le rythme cardiaque, la respiration et l'oxymétrie de pouls (mesurer combien d'oxygène est présent dans votre sang). Chacune de ces mesures demande l'utilisation d'un équipement professionnel et dépassent les capacités de votre smartphone. Bref, les applis du cycle de sommeil peuvent vous aider à ne plus vous réveiller groggy, mais elles ne sont pas du tout aussi avancées qu'une étude du sommeil au laboratoire. Le plus important ? Si vous pensez que vous pourriez souffrir d'un trouble du sommeil, parlez-en avec votre médecin. Si vous voulez seulement optimiser un peu votre sommeil, utilisez alors une appli !

Vos enfants vous empêchent de dormir pendant la nuit ? Découvrez ICI les astuces d'un médecin spécialiste du sommeil chez les enfants.


Cliquez ICI pour plus d'informations sur l'importance d'un sommeil de qualité pour votre santé.

Pour plus d'informations sur l'eczéma et les troubles du sommeil chez les enfants, cliquez ICI.

* Source: National Sleep Foundation
** Roth, T. (2007). "Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences". Journal of Clinical Sleep Medicine. 3 (5 Suppl): S7–10. PMC 1978319
*** "What Causes Insomnia?". NHLBI. December 13, 2011.
**** Disease severity, scratching, and sleep quality in patients with atopic dermatitis, Bruce G Bender,
***** Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep Marie-Pierre St-Onge, PhD et al. Journal of Clinical Sleep Medicine
****** Beauty sleep: experimental study on the perceived health and attractiveness of sleep deprived people. Axelsson et al. BMJ

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